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好好再看一遍《神隱少女》，用更細膩的方式發現裡頭的象徵和隱喻。 ⁡ 例如油屋象徵令人異化的社會，日復一日的情緒勞動、身體勞動會讓人漸漸忘記自己真正的名字。招待神明放鬆泡湯的油屋也能連結到酒店產業。 ⁡ 看了一些分析，有人認為油屋是奴隸人的體系、禁錮人的靈魂，以此去批判商業和資本主義，反思現代性。但我覺得油屋裡的人雖忘記名字但仍帶著希望，像是小玲打算要到海的另一頭的小鎮，整個體系既是邪惡的，也不完全是邪惡的。 「曾經發生過的事情不可能忘記，只不過是想不起而已。」 ⁡ 貫穿整部電影&最難能可貴的應該就是小千的「誠」了吧。小千之所以為小千，並非她具備什麼知識、能力、或只是單純善良，而是呼應最近讀《修身與齊家》提到《中庸》的「誠」，一切都包含在裡頭了，那也是真正令人感動的所在。 ⁡ 有趣的是，片中的海上列車寫著「中道」二字，有人說日文的中道即是中庸的意思。 ⁡ 看完《神隱少女》最大的困惑還是，我小時候怎麼敢看這部電影，有好多恐怖的畫面。 ⁡ 記得小時候最害怕河神老人的那段：一下子說太～棒～了，接起來又忽然咻咻咻飛出窗外，一路搭配爽朗的老人笑聲，真是詭異到極點。 ⁡ 還有湯婆婆那層樓，出了電梯空無一人，到處都是華麗巨大的擺設、一個人都沒看到，後來突然被湯婆婆快速拉到房間裡，很難不注意到她的頭和眼珠多麼巨大嚇人，而且房間裡甚至有三顆會自己動來動去的人頭，這些都是可怕到不行的童年回憶。

素描第十一堂：場景、參考線、定位點 中階素描課程進入尾聲，下禮拜就是最後一堂課了，不知道後續會以什麼形式繼續維持。（開學報名了東吳美術社，十堂課只要800元超划算） 今天的課程是綜合之前所學，在面對場景的時候快速抓出參考線，找到物與物之間、空間與空間之前的關係。老師選了幾張場景看起來很複雜的圖片作為練習，其實在畫的時候會覺得不知道自己在畫什麼，畢竟單純的線條很難呈現場景的前後深度，何況是有景深的照片。 「很快速可以抓出整個場景的形很好，一直都要這樣做，但你要再進一步確定每個東西的位置。」 雖然我中間雷了一下，不小心把某個部分畫太大，導致其他東西都放不下。不過下一張圖還是有稍微扳回一城，快速抓到每個東西的位置和「形」，只是就開始有點疲累。 後來老師默默再幫我繼續畫下去一邊聊天，他用排線的方式填滿幾個區域，而且是那種黑色、難以區分明暗的區域。老師畫完告訴我：「你看，就算這邊的形不完全精準、比例有點不對，但只要好好用排線去畫，還是可以這樣呈現出來。」話說老師真的很愛排線，他講過幾次畫排線是一件很爽快療癒的事。 今天的課程就是運用所學去建構複雜的場景，先不看場景的細部，而是先捕捉幾條輔助的參考線，切分出幾個區域，抓到形準。即使沒有完全畫得一模一樣，但捕捉到物與物之間和諧的關係，我想這應該也是塞尚的啟示吧（？） （封面第一張是我和老師分工合作畫的哦，我負責抓形，老師負責畫排線填色XD）

住院期間，用阿勇的Giloo優惠碼Dyaf30看完了 你我的解放相同片單，其中最喜歡《令人討厭的松子的一生》和《綠洲》，啊當然安妮華達的作品也是必推。 《令人討厭的松子的一生》帶來不少感觸，不只是浪漫少女心的部分，也感受到松子無論遭遇多少不幸仍然願意繼續嘗試、繼續走下去的心。 想起曾經聽N說了一大段自己的不幸與努力的心境轉變，當下內心浮現的回饋是：「我覺得妳是個熱愛世界的人。」 即便看似遭遇不幸，即便看似未來毫無希望，在內心深處經常不被提及的是：你/我是多麼熱愛這個世界才有那個力氣撐下去，想要放棄的時候沒有放棄，而是一直走到了現在。 「所有的陰性皆擁有某種特殊的力量：受痛的力量。」—《太陽的血是黑的》P.211 受苦的力量，也是失敗的力量。當不幸的事情臨到生命，我沒有選擇避開，而是消極地活下去。那份消極在眾人眼中是消極，在生命當中卻充滿積極的意義。 我之所以能存活到現在，也是因為我是個熱愛世界的人，對社會有所期望，有所批判，對自己也是，對他人亦然。這是松子給我的啟示。 《綠洲》則是一部難以評論的電影。 男主角與女主角本身的邊緣/特殊性為他們創造了獨一無二的氛圍和空間，從消極地被社會排除，轉為積極地與社會隔絕開來的主體。無論外界認為他們的結合多麼醜陋、噁心、無法直視，主角兩人彼此營造的另類世界早已超越那些眼光。 有人說，為什麼女主角最後不幫男主角澄清，我想那在片尾的時刻已經不是重點，重要的是他們的關係如何超越既有的體制和社會的眼光，不在乎被冠上罪名、被旁人誤會，因為他們作為客體早已適應了那些加諸於「他者」身上的一切。 在女主角的幻想中，她不再受到疾病限制，而能夠與男主角有親密的互動。對男主角來說，面對腦性麻痺的女主角，他學會了她的沉默、肢體、零碎的依依啊啊的語言，這是他們的關係具備超越性的所在。 觀看《綠洲》想到翁士恆老師上次發表罕病照顧的現象學內容。面對無法說話的罕病孩子，父母藉由零碎的聲音、一個眨眼、肢體的擺動，創造出超越性的照顧關係。潛藏在沉默裡頭的是更深層的經驗，那些不足以構成文字語言的肢體動作、眼神，都是來自當事人真實無比的聲音，是另一種「失語」的語言。 當讀懂那「失語」的語言，關係也就有了超越性，能夠跨越疾病的阻礙，成為另一種存在的方式，因此，女主角的幻想並非幻想，而是一種超越性經驗的開顯。 最後，實在很喜歡男主角的真誠與單純，尤其是在塞車那段抱著女主角自在跳舞，無視世界上正在進行的事、拋開一切的外在眼光，那當下才真正得以自由。那份自由也回應到男女主角關係的超越性所帶來的自由，女主角原本被禁錮在身體裡頭的心靈得以被療癒。另外，真的太太佩服演員了，造就出非常精彩的電影。 「你我的解放相同。」 在醫院好好觀看這兩部電影其實格外合適，松子讓我去想自己的人生遭遇的不幸，無法逃開的境遇，要怎麼擁有積極生存下去的心。《綠洲》則是我在全身麻醉恢復期，身體超級不方便的時候看的，感受到女主角眼前的距離受到肢體阻礙變得無限遙遠。

素描第十堂：排線、調子、線條作為語法 ⁡ 素描以來碰到最大的碰壁感，排線真的好難畫！！ ⁡ 延續上次捏陶的素描，這次則是「編織的素描」。老師要我們用學會用線條的方式去建立一個面，不同的線條方向可以編織出的各種密度的面，以「織度」來呈現明暗深淺，建立整體的「調子」。 ⁡ 老師說，如果繪畫是一種語言的話，那麼線條就是語法，線條會塑造不同的感受，而每個人都有自己慣用的線條（字典）。 ⁡ 單一線條方向可以有秩序且平整，加上垂直方向後的線條作為建立起踏實的面。如何用各種線條的密度、輕重、秩序，表現出明暗深淺的面就是最難的地方了。 ⁡ 重點是，老師只讓我們用水性原子筆畫，表現明暗深淺完全只能靠編織，還沒辦法擦掉修正。 ⁡ 我發現，光是要畫出穩定有秩序的直線就好困難，就算畫出來之後還有疏密的問題，還要在注意疏密的時候去注意跟整體的關係，一不小心就太深了。 ⁡ 從圓錐體、咖啡、雞蛋到人臉，我一路練習畫排線都好崩潰，線畫不直又編織不出好的明暗，變得亂糟糟的。 ⁡ 老師一直叫我要有耐心，我則是一直喊好難好難好難。我還在思考結構線、排線、明暗和上色的關係，一切是那麼需要融會貫通所有學過的內容。 ⁡ 感覺需要稍微停下來思考消化一下，或是看一下漫畫（老師推薦灌籃高手、無限住人）。不知道為什麼這堂課讓我的腦袋打結，手也難以聽使喚畫出穩定有秩序的線條，一切讓人有點崩潰。 ...

第一次買香港水煮魚文化的書，厚厚的詩選集結幾十位作者的精華。好好泡在詩集裡才發現自己喜歡某類的詩，不喜歡某類的詩，也開始練習寫詩。 ⁡ 上次李維倫老師回答我，詩也是一種抵達經驗的語言，那麼詩究竟要領我們到何處呢？ ⁡ 假如抵達彼岸的途徑是一座堅實的橋樑，那麼我想詩的語言就如「跳石過河」，是零碎的，可以自由跳躍出自己的路線，不受束縛與綑綁。 ⁡ 有時，文字語言並不是越多越好。高密度的文字雖然有助於精準的表達與描述，卻也被困在裡頭。 ⁡ 詩的語言看似鬆散，卻給予了思想的空間，閱讀詩的文字並不會被灌輸該擁有什麼想法，有時甚至是讀者與作者的交會構成詩的一部分。 ⁡ 讀完幾十篇的詩，感受到詩的藝術和美，發現詩可以讓人沉澱、幻想、滿足。在這本詩選當中，我特別喜歡〈現象學〉、廖瞇的〈切菜是切著活生生的道理〉，還有一些很美的文字： 「然而，你知道的，一些事物，只要被談及就會抵達內部。」—〈現象學〉 ⁡ 「哀悼、沈默、蜷曲、適應。被遺忘的，就留守原地。」—〈兩個選擇〉 ⁡ 「生活是死：你活著而養殖場的動物橫死；你活著而每天兩萬四千人餓死；你活著而轟炸機飛過頂空；你活著而工廠和收銀機24小時滾動；你呼吸別人一點一點的死誕生；你活在別人的死上，你活著自己的死。」—〈開門七件事〉 ⁡ 「春暖花開的時候，我沒有面朝大海。」—〈我的眼睛，主要由海水構成〉 ⁡ 「你的句子讓光靜止，一面黑暗中的鏡子，毫無用處，純粹威脅。」—〈黑暗之鏡〉 ⁡ 「我們唯有在記憶裡重疊。」 ⁡ 「肉身是招魂的道場，我們都是某人的孤魂野鬼。」 ⁡

「社工的角色一定要跟人搭配，很多時候是串連，去創造一個空間。」 ⁡ 昨天《傅柯與社會工作》讀書會討論到，社會工作是陰性的存在，在實務上必須搭配其他體系或主體，創造連結和空間，比較難自己獨立運作。由於大部分是搭配的角色，所以會覺得社會工作的本質在於連結，屬於陰性的存在。（就如拉岡所說的那些，略） ⁡ （這是我聽過對社會工作最滿意的詮釋了😌） 陰性與陽性，客體與主體，被動與主動。 ⁡ 這讓我想到的是： ⁡ 「對話」的結構也是陰與陽，聆聽/聽者是陰性、說話/說者是陽性，「聆聽」創造了空間容納說者的主體和話語，讓對話得以存在和延續，對話的美好正是來自陰與陽的和諧。 圖：上週在松菸看到的展覽 #游離

素描第九堂：成型素描、土的素描、雕塑的素描 老師今天介紹了「成型素描」的概念，用非常特別的方式去抓到物體的體積感和型。 比起一般直接從外面找出「型」的方法，老師要我們想像自己像在雕塑一樣，首先捏土，自由地把對物體的感受、形體化為線條；接著再慢慢雕塑，找到整個體積感和「型」。 老師說，這需要發揮想像力，就如在捏陶一樣，遠離自己的「面」對往外推，感受到裡頭的形狀，如此慢慢建構起整個物體。相較於上一堂理性的透視，今天真的是非常感性，對我來說也比較好上手。 神奇的是，這些看似凌亂無序的線條，經過慢慢的填充、雕塑之後，居然形成很棒的形狀。 今天就是一直在一團混亂的線條中畫畫。線條看似凌亂，但每一條都來自我的真實感受，一點一點地堆疊、填充、雕塑，仔細看的時候會覺得失序，拉遠來看卻是美的的。 把熵的概念拿進來看，或許再怎麼混亂的事物都還是有個秩序在。 “ The pattern is the pattern.” —《狂想Manic》 ...

素描課第八堂：透視、塞尚、矩形 ⁡ 「我就不講理論，直接講透視怎麼用。」 ⁡ 老師不囉嗦的教學方式真的很讚哈哈，今天教了透視，包括：一點透視、兩點透視、三點透視。 ⁡ 在數學透視的基礎上，畫出來的立方體看起來格外和諧。今天像是在上數學課一樣講解立方體、消失點（vanish point）、視平線、垂直透視等，才發現原來以前畫的立方體都照感覺亂畫。而且發現很神奇的是，原來人的視覺最多只能看到物體的三面！在三維的世界是這樣（吧） ⁡ ⁡ 老師提到塞尚的啟示：方形、球形、錐形（矩形、圓形、三角形），可以描繪一切的物體、組織任何的原型。（更縮減的話則是矩形。） ⁡ ⁡ 後來做了幾個透視練習之後，發現其實並沒有太難，立方體、圓柱體、圓錐體，重要的是要找出它們的軸線。 ⁡ 老師最後叫我們畫的是「眼鏡」，兩個透明圓柱體的概念，順利畫出來之後，真的如老師所說很有成就感XD ⁡ —⁡ 綜合之前的網格練習，老師教我們用透視的方式，把物體都拆解成各種柱狀體、椎體，找出裡頭的中線。以貓咪為例，把身體當作彎曲的圓柱體，當找到裡頭的軸線時，甚至可以再直接畫出轉頭的貓咪、不同角度的面向。 ⁡ 重點是，這樣的按照身體形狀的透視劃分，並不是基於對貓咪身體的知識瞭解，而來自對「身體、型」的感覺。（我想這就是意識三構作說的體感層次吧） ⁡ ...

書摘 書摘｜《無痛思維》 閱讀這本關於慢性疼痛的書，對自己的身體和疼痛有更深的瞭解了。書上很詳細地從藥物、神經機轉、飲食、睡眠、運動、身心療法等來講疼痛和疼痛管理，很完整讓人瞭解疼痛的運作和盲點，而且居然還提到創傷知情、成癮的內容。 ⁡ 令人欣慰的是，書中談到一些觀點的確是身為「疼痛人」會有的困擾，像是疼痛出現時要轉移注意力、睡眠障礙與疼痛交互作用，或是壓力大時會想吃垃圾食物但反而讓疼痛更嚴重的惡性循環。 ⁡ 一、理想的健康生活 ⁡ 書中描繪了一個疼痛患者的理想健康生活，包括飲食、睡眠、運動各方面，但說真的實在是太困難了。飲食方面，紅肉、動物脂肪、奶油、加工食品（成分超過五樣的食品）、麩質、白飯、馬鈴薯、柳橙汁、糖，多少都有促進身體發炎的作用，雖然我不完全都那麼愛吃，但嚴格控管飲食的話，感覺會失去很大的樂趣。 ⁡ 二、不只是疼痛 「基本上，疼痛是一種生理、心理及社會現象，也就是說，每種疼痛都包含生理成分；疼痛也會影響患者的心理及感受；最後，疼痛更會影響社會關係以及患者對社會的展望。」P.101 ⁡ 疼痛不只是生理上的疼痛，也和心理及社會層面有很大的關係。這正是本書強調的部分，疼痛與神經網絡的敏感有關，因此，心理上的壓力、情緒上的變化、人際上面臨孤立都會對疼痛造成影響。由於大腦已經習慣有疼痛的反應機轉，因此作者聚焦在「如何重新塑造神經」，透過改變生活習慣去對抗那個既有的、活躍的神經網絡。 ⁡ 三、疼痛的意義 ⁡ 當我們知道疼痛是與情緒和壓力有關時，或許可以把疼痛視為一種重要的情緒反應，而且那是不可避免的情緒反應。以我個人來說，疼痛的出現無預警、無可逃避、全天候隨時都有可能發生，面對疼痛就像是面對一件無法逃避的事情，接受自己無法拒絕的事物一般，在這樣的狀態下，自然而然鍛鍊出忍受的能力。 ⁡ 書上提到：「疼痛發作相當常見，可能導致疼痛加劇、活動量降低、心情波動。」而每次發作的時候正是練習技巧的機會。 ⁡ 與疼痛共處，需要培養出一連串的技能跟技巧，包括呼吸、正念、轉移注意力、連結社群，用盡各種辦法讓自己放鬆，在面對不受控制的疼痛時，呼吸成為少數能夠自主調降的方法。 ⁡ 疼痛的發作，就如情緒海嘯來襲一樣，重點是如何在「刺激」與「反應」之間創造緩衝的空間，學會調適情緒、身體狀態的能力。 ⁡ 四、被迫學習的正念 ⁡ 身為一個對正念有興趣的人，一部份來自對於心理學和哲學的興趣，另一部分則是深受慢性疼痛的緣故。 作者提到，他的患者都有一套管理身體的疼痛技巧，也會有類似正念的身心放鬆技巧，然而我覺得這是一種被迫發展出來的能力，若不這麼做的話，就無法生存下去。 ⁡ 「正念的目標是停止我們腦袋中關於過去及未來的無意義感紛雜思緒。這些思緒常令人分心、造成反效果、加重焦慮或提高警戒，這會使疼痛惡化。正念用餐、正念呼吸、正念冥想等諸多方法都可以達成減壓，而減壓是減痛的先決條件。」P.222 ⁡⁡ 五、結語：疼痛如何造就了我 ⁡ 以疼痛為起點，疼痛究竟如何造就了自己呢？一直很想去挖掘疼痛負面以外的意義。 ⁡ 疼痛伴隨著我長大，我也一邊閱讀與書寫，這本書恰巧提到了「疼痛書寫」是一種改變神經迴路、改善疼痛的方式。某方面來說，我的書寫動力來自疼痛時時刻刻提醒著我自己仍然活著、呼吸著。然而，這並非全然是負面的，也並非一種自我安慰，疼痛確實如情緒一般的起伏，無時不存在我身體之中，它成為書寫的筆墨，令我成為恰如其是的自己，成為我存在的方式。 ⁡ 另外，正念是作為一種減壓的技巧，同時賦予了探詢靈性和思考的深度，我開始習慣在當情緒或疼痛來襲時，回到自己的呼吸、回到自己的意念上 。印象深刻的是，《腦內解密》曾提到西藏自焚的僧人因為學習正念的緣故，可以克服巨大的痛苦。在此，疼痛與正念彷彿毒藥與解藥一般，也如榮格所說的陰影，成為我所存在的狀態。 ⁡ 關於疼痛，書中的知識提供了一些幫助，疼痛似乎變得更有機會共處，或許在此之後會將有所改變。除了飲食習慣之外，書中提到的「撫觸療法」讓我特別感興趣，透過人或動物的觸摸，可以安撫免疫神經系統，直接接觸地面也能與大地交換電流，卸除壓力。我想自己正是缺乏被觸摸與擁抱的經驗。 ⁡ 最後，儘管疼痛帶來巨大無比的困擾與痛苦，我想以閱讀這本書作為起點，好好拾起文字，以「聆聽疼痛」為主題進行幾篇「疼痛書寫」，療癒自我，療癒他人。 ⁡ （感謝身邊曾經安慰過我、聆聽過我、鼓勵過我的人們，感謝草的圖。） ⁡ 書摘 書摘｜《無痛思維》

閱讀心得 閱讀心得｜《無痛思維》 P.24 最令人驚奇且稍微難以理解的部分是：即便身體沒有遭受任何傷害，來自身體內部的內感受（interoception）及外部環境帶來的外感受（exteroception）也可能感知危險。要瞭解這個概念，我們必須先放下從小抱持的觀念：疼痛通常表示身體某部位出了狀況。 疼痛的定義，與時俱進 首次制訂疼痛定義的四十年後，國際疼痛研究協會於2020年首度將疼痛的定義修改為：「與實際或潛在組織損傷相關或類似的不愉快感覺和情緒體驗。」 為了幫助患者及醫師瞭解其內涵，協會進一步提出以下六大要點： 1.疼痛永遠是一種個人的獨特體驗。 2.疼痛與傷害覺並不一樣 。 3.人們可經由生活經驗瞭解何謂疼痛。 4.疼痛是主觀的，每個人關於疼痛的描述都應該受到尊重。 5.雖然疼痛是一種保護機制，但也可能對個人的生活品質及身心健康造成負面影響。 6.無法以語言表達的人仍然可以表現或體驗疼痛，例如：孩童/年長者/失智症患者。 P.30 現在醫療照護及主流醫學大多非常擅長治療傷害覺（如果傷害覺確實是問題所在的話）。然而，如果疼痛持續超過三個月，那麼傷害覺就不事我們的敵人。患者長期感到疼痛，其中卻不包含傷害覺成分，這種症狀需要運用各種資源，採用結合身心的全方位治療方法。 P.65 我在這些患者身上看到的共同點是，他們通常有一套以身體動作為基礎的疼痛管理替代療法，他們也會實行某些類型的正念技巧，協助大腦減緩中樞敏感化。 P.101 基本上，疼痛是一種生理、心理及社會現象，也就是說，每種疼痛都包含生理成分；疼痛也會影響患者的心理及感受；最後，疼痛更會影響社會關係以及患者對社會的展望。 P.106 傷害覺必定會出現，每次的傷害覺體驗都會釋放化學物質，將信號傳遞至大腦解讀。但如果要感覺疼痛，大腦必須有意識地決定疼痛程度。 基本上，疼痛是一個警報系統。這是演化賦予疼痛的任務，當生命受到潛在威脅時，疼痛就代表警告或危險信號。多數時候警報系統都運作順暢，不過有十可能會過度保護、反應失靈。 P.107 大腦感覺到威脅時，就會製造疼痛體驗，不論是否確實發生組織損傷。疼痛系統就像壓力系統。理想上，應該只有真正出現生命威脅時，身體才會出現壓力之下的戰或逃反應，不過現代生活的日常事務及各種不會危及生命的事件也都是壓力源，人體的戰或逃反應也都會因此啟動，觸發大腦中的免疫系統，使之變得敏感。 P.109 大腦中的神經元分屬多個神經標記，他們的首要任務是產生保護反應。各個神經元網路接收到越多輸入資訊，代表網路溝通能力越順暢，個體生存機率就越高。每個神經元都可以連接將近百萬個其他神經元。 神經元同時分屬多個網路的另一個優勢是分散記憶。舉例來說，想著一位你所愛的人。你能反射性地想起她的味道、拿手菜的口味，也常會鮮活地想起她的某些話語或口頭禪。同樣的，某首你同年常聽的歌，也許現在一聽到旋律，就能想起相關回憶，而這些記憶可能進而喚起其他身體反應。 疼痛體驗中少不了這些神經標記與網路的參與，他們負責解讀身體受傷所代表的意義，甚至也會將未發生的傷害解釋成危險。如果神經網路已經預先編寫完成，那麼傳遞訊息，防範危險的速度就能加快。 焦慮、憂鬱、痛苦、憤怒、恐懼、噁心等所有感受都存在相關神經網路。 P.110 神經一再被觸發並行程網路後，下次出現同樣感覺或情緒就會啟動特訂的神經網路，假如其中包括「疼痛」網路，那麼你的疼痛就會惡化。 回想自己背痛/頸痛/膝蓋痛發作的時候，不一定是你的身體出現結構問題；並不是每次疼痛發作就代表背部的椎間盤、關節或是膝蓋軟骨一定有問題或發言。這很可能是神經被觸發、形成網路所造成的結果，也有研究顯示確實是如此。所以其實不是身體硬體結構故障，而是軟體層面的問題，是神經網路共同被觸發所導致。 P.111 我們現在知道沒有所謂的「疼痛神經」，也沒有特訂的「疼痛」途徑。來自身邊周邊的傷害信號經由神經傳遞，抵達大腦的多個點，這些部位合稱為「神經矩陣」。 P.112 以杏仁核為例。我們知道杏仁核一般負責處理情緒、記憶、愉悅、視覺、嗅覺、恐懼和疼痛。因此當「痛覺」抵達杏仁核，不只有「疼痛」網路會被觸發，也會啟動焦慮與恐懼的感受。 這個理論可能理解不易，但我在很多患者身上都看到這個現象，當個人極度焦慮或承受某種恐懼壓力源的時候，身體部位的疼痛感也會強化。 P.113 通常在感覺疼痛之前，就已經存在種種影響疼痛程度的因素，包括感知、情緒、想法、工作或生活所處的情境或環境，後者是最重要的一項因素。對慢性疼痛來說，這些因素都可能強化或減緩疼痛信號，就如第103-105頁建築工人的例子一樣。如果妳的想法偏向極端、負面，對於不知到會發生什麼事感到不安，這將影響你對疼痛的最終感受。 P.119 以疼痛為例，如果你看到他人受苦或因疼痛而蹙緊眉頭，你的鏡像神經元很可能也會啟動，使你產生同情心，感同身受。 P.120 患者對僵硬程度的認知可能與他們看見、聽聞的內容更為相關，而非肌肉的真實僵硬程度，也就是說，神經系統感知（信念）與解讀（重塑）疼痛的方式扮演了重要角色。 P.121 研究發現，大腦中活動增加的部位正好也是感覺身體疼痛的區域。也就是說，排拒和孤獨就和身體疼痛本身一樣劇烈、令人難受。社會與身體疼痛的相似性顯示，如果個人的支持、復原能力與親友人際關係網絡等社會條件不足，他們出現慢性疼痛的風險也會提高。 你可以從當地社區或圖書館舉辦的活動開始著手，選擇一項嗜好並與他人一同從事這項活動，有助於大幅改善生理與心理健康，健兒降低疼痛感。邀請家人參與也能進一步降低疼痛、增進歸屬感。 P.122 根據迷走神經理論，正常情況下，較新的迷走神經分支（腹側神經）會處於活躍狀態，此時我們積極社交、滿意而快樂。當大腦認為出現危險或實際發生危險時，交感神經系統就會啟動，引發戰或逃反應來保護我們。不過如果危險過於龐大，安全機率太低，迷走神經的背側分支就會啟動，導致低喚起狀態，在極端情況下則會引發僵住或昏倒的反應，人無法動彈或昏倒、解離。 如果你長期處於疼痛中且有相關壓力、創傷、焦慮或憂鬱，那妳的身體很可能是由交感神經或背側迷走神經主導。啟動戰或逃反應後，身體要花更長時間才能回到原本的平靜狀態。許多方法可以幫助身體回歸正常，不過握有安全感是第一要務。 P.175 整體來說，研究結論似乎顯示，與其說疼痛導致睡眠障礙，更符合事實的說法，是睡眠紊亂造成疼痛。總而言之，睡眠品質不佳會使疼痛體驗惡化，這點無庸置疑。 P.216 某種程度來說，慢性疼痛就是慢性壓力的一種表現形式。壓力荷爾蒙皮質醇在其中扮演重要角色，而交感神經系統過渡活躍使身體長期處於戰或逃反應中。如第五章所述，壓力會啟動大腦的免疫系統，導致扮演警察角色的小神經 膠質細脫序失常，、造成發言。持續的壓力會影響身體所有器關係統，因此多數身心療法都著重於安撫過渡活躍的系統，協助患者放鬆並藉此減緩疼痛。 P.222 正念的目標是停止我們腦袋中關於過去及未來的無意義感紛雜思緒。這些思緒常令人分心、造成反效果、加重焦慮或提高警戒，這會使疼痛惡化。正念用餐、正念呼吸、正念冥想等諸多方法都可以達成減壓，而減壓是減痛的先決條件。 正念的目標是培養我們的保持好奇心、同理心及不批判的能力。不批判的心態尤其重要，因為這是在我們的遭遇與反應之間創造空間的關鍵。疼痛發作時，這會是相當實用的技巧。 疼痛發作時，我們的潛意識通常會立刻、不由自主、自動對疼痛的出現做出反應。不過如果我們能學習如何暫停一下、深呼吸，留心而不批判，疼痛程度就能降低。 P.229 從神經科學方面來說，書寫的身體動作似乎能改變神經迴路被觸發的方式。當患者把自己對於疼痛的想法及感受寫下來，就能改變大腦對疼痛的理解方式，創造出一段論述，把個人與疼痛分離開來。 P.231 觸摸是人類發展不可或缺的面向，具有安撫自體免疫神經系統的結效果。人類或其他生物都可以提供撫觸療法，就連「接地氣（earthing或grounding）」也算是撫觸療法的一種。我們的祖先也會透過接觸地面，與大地交換電流，藉此卸除氧化壓力的累積。 P.248 疼痛發作相當常見，可能導致疼痛加劇、活動量降低，造成心情波動。不過你不必感到害怕，其實疼痛發作正是練習所學技巧的好機會，就好像學習理論，上過駕訓班課程後參加路考一樣，就算犯錯也沒關係。 我建議紀錄疼痛日誌或利用智慧型手機的追蹤功能，看看能否找出可能導致疼痛發作的觸發條件。此外，也記錄疼痛化解的過程，你做了ˊ哪些事情來化解疼痛？這樣一來，你就是自己專屬的福爾摩斯，聊解哪些方法對自己有幫助，哪些事情可能使疼痛惡化，讓自己做好準備。 P.249 你當下應付疼痛發作的方式會決定未來面對發作的情況，疼痛的持續時間及嚴重程度也都會受到影響，這是因為大腦每次都在持續學習。如果妥善處理，未來面對疼痛發作時就會越來越得心應手，疼痛的持續時間縮短，嚴重程度也會降低。 P.254 呼吸是少數我們能稍微控制的自主或半自主行為。我們沒辦法控制消化、荷爾蒙分泌，也沒辦法完全控制新心律，但是可以控制呼吸。配合身體調整呼吸節奏，我們能藉此穩定心情，達致平衡。心理穩定下來後，接著才能關注想法和行為。學到這個技巧後，你就有能力調整呼吸，避免受到負面想法或聲音影響。 ...